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Lexique du Running

A

Aérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’endurance. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogène. Cela correspond à 70% de la FCMAx.

Acide lactique : lors d’un exercice physique, l’organisme se nourrit d’oxygène. Lorsque l’oxygène ne suffit plus pour alimenter les muscles car le seuil d’aérobie est dépassé et donc le seuil d’anaérobie est atteint, alors l’organisme puise dans ses ressources en glycogène. Ce glycogène s’oxyde grâce à l’acide pyruvique, qui ensuite se transforme en acide lactique, également source d’énergie pour les muscles. Cependant, lorsque le taux d’acide lactique est trop important dans les muscles, alors les muscles cessent de fonctionner, ce qui génère des sensations de jambes lourdes ou de brûlures dans les muscles.

Anaérobie (seuil d’) : le fait d’atteindre le seuil d’anaérobie et de le maintenir se nomme « courir au seuil ».  Le seuil d’anaérobie est atteint lorsque la VO2 Max est atteinte par le coureur, autour de 90% de la FCMax , ce qui signifie que l’acide lactique est utilisé par les muscles afin de pouvoir fonctionner. Durant cette période, le coureur travaille sa résistance et donc via des entraînements précis, cela lui permet de rallonger sa résistance à l’effort intense.

C

Cardio-training ou cardio : le cardio désigne toutes les activités physiques ayant pour objectif une amélioration des capacités cardiaque et pulmonaire.  Ces activités peuvent aussi bien être pratiquées à l’intérieur (tapis de course, rameur, elliptique, vélo d’intérieur…) qu’en extérieur (course à pied, cyclisme, trail…).

E

EMA (Endurance Maximale Aérobie) : En cours de construction

F

Fartlek : d’origine suédoise signifiant « vitesse de jeu », le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Le principe : il faut créer un groupe de coureur de mêmes niveaux se connaissant et connaissant leurs limites. Puis, un meneur joue sur la durée, l’intensité, le type de terrain en alternant des phases d’aérobie et d’anaérobie tout en pensant au reste du groupe afin que personne ne soit exclu. N’oublions pas que cet exercice fut développé par [abbr title= »Gösta Holmer, né en 1891 et décédé en 1983, fut un athlète et entraîneur suédois, inventeur de la méthode d’entraînement nommée fartlek. »]Gösta Holmer[/abbr] athlète et entraîneur suédois.

FCE (fréquence cardiaque d’entraînement): Cette donnée se calcule grâce au calcul en amont de la FCMFC de repos et FC de réserve. La fréquence cardiaque d’entraînement est une alternative aux plans d’entraînements basés sur la FCM. Selon Kervonen, un chercheur scandinave, l’athlète doit en fait calculer ses plans d’entraînement en prenant en compte aussi bien sa FCM et sa FCE. C’est à dire que pour être complet le calcul d’un entraînement à un certain pourcentage de la VMA se traduit par :

FCE= (FC réserve x % de VMA) + FC Repos

FCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.

Il existe deux méthodes de calcul :

 

  • La méthode Astrand : 220 – âge +/- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
  • la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.

 

FCR (fréquence cardiaque de repos) : la fréquence cardiaque au repos est une donnée prise au réveil afin de jauger de la condition physique. Cette donnée est influencée par le stress, la fatigue, la faculté de récupération ou encore les habitudes alimentaires. C’est un indicateur des habitudes de vie du sportif.

FCRés (fréquence cardiaque de réserve) : cette donnée est issue du calcul de la FCMax et de la FC de repos. Elle permet d’évaluer la fréquence cardiaque de référence. Elle permet de situer l’effort du sportif durant un entraînement ou une sortie grâce à un cardiofréquencemètre.  De plus, cette donnée est utilisée afin de calculer la fréquence cardiaque d’entraînement (FCE).

Calcul : FCRés= FCMax – FCR

Fractionné : c’est un type d’entraînement alternant des phases de courses rapides atteignant 95 % de la FCMax et des phases de récupération qui peuvent être soit active en courant aux alentours de 65 % de la FCMax, soit passive en marchant. Les bénéfices de ce type d’entraînement sont : l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire, amélioration de l’oxygénation et de la vitesse.

L

Lipomax : théoriquement la lipomax est le moment où au sein de l’organisme durant un exercice physique la consommation de lipide est la plus élevée et la consommation de glucide est la plus basse. Concrètement, cela veut dire qu’il existe un seuil d’intensité d’effort physique qui permet de consommer un maximum de lipides donc de brûler plus de graisse. Ce qui signifie qu’il existe une intensité d’effort qui facilite la perte de poids qui se situe entre 55% et 75% de la FCMax.

P

Plan d’entraînement : ce sont des plans d’exercices et de types d’entraînements permettant de se préparer physiquement à ses objectifs qui peuvent être des objectifs de remise en forme ou de préparation à des épreuves spécifiques. Il existe des plans d’entraînements pour la préparation au semi-marathon, marathon, 10 km, trail, remise en forme et également des plans d’entraînements spécifiques pour les débutants en course à pied.

PMA (puissance maximale d’aérobie) : C’est une donnée qui est essentiellement utilisée en cyclisme, car permet de mesurer la puissance développée par un sportif afin d’atteindre la VMA. Cette donnée dépend de différents facteurs tels que la vitesse de course, le terrain et la force et l’orientation du vent.

PPG (préparation physique générale) : Elle concerne des entraînements suivis par la majorité des sportifs. Durant ces phases de préparation, le coureur cherchera à se renforcer d’une façon équilibrée en faisant des pompes ou des abdos.

PPS (la préparation physique spécifique): ou orientée permet au coureur de travailler sa technique de course. Grâce à des exercices spécifiques, le coureur apprend à développer sa technique via des exercices de foulées bondissantes et autres talons/fesses selon des plans d’entraînements spécifiques prenant en compte en amont un travail de PPG complet.

V

VMA (vitesse maximale d’aérobie): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. C’est à dire que le sportif court à son maximum, ce qui consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allure ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA.

VO2Max (volume d’oxygène maximum) : C’est le seuil maximal concernant la dépense physique. Au-delà de ce palier, vos poumons ne sont plus capables de répondre à la demande en oxygène de votre organisme. En d’autres termes, la VO2Max est votre vitesse maximale. Celle-ci peut être travaillée par le biais d’entraînements spécifiques.

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